夏の親子夕飯メニュー
- 冷やしトマトときゅうりの和風サラダ
- 鶏むね肉の塩麹蒸し
- とうもろこしご飯
- 夏野菜の味噌汁
1. 冷やしトマトときゅうりの和風サラダ
材料:
- トマト：2個
- きゅうり：1本
- めんつゆ（2倍濃縮）：大さじ2
- ごま油：小さじ1
- かつお節：適量
作り方:
- トマトときゅうりを薄切りにします。
- ボウルにトマトときゅうりを入れ、めんつゆとごま油を加えて混ぜます。
- 冷蔵庫で冷やし、食べる前にかつお節をかけて完成です。
栄養価（1人分）:
- カロリー：45kcal
- タンパク質：1g
- 脂質：2g
- 炭水化物：7g
ポイント👉前もって作っておけば、食べる前にかつお節をかけるだけ♪
2. 鶏むね肉の塩麹蒸し
材料:
- 鶏むね肉：300g
- 塩麹：大さじ3
- しめじ：1パック（えのきやトマト、なす、かぼちゃでもOK）
- レモン：1/2個（あるとさっぱりだけどなくてもOK）
作り方:
- 鶏むね肉を一口大に切り、塩麹を揉み込んで10分ほど置きます。
- しめじは小房に分けます。
- 耐熱容器に鶏むね肉としめじを入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で7分加熱します。
- レモンを絞ってかけ、混ぜてから盛り付けて完成です。
栄養価（1人分）:
- カロリー：150kcal
- タンパク質：24g
- 脂質：2g
- 炭水化物：5g
ポイント👉塩麹はスーパーで売っているよ。子どもにも優しい塩気で発酵食品だから冷蔵庫にあると便利♪
3. とうもろこしご飯
材料:
- 米：2合
- とうもろこし：1本（風味は落ちるけど缶でもOK）
- 塩：小さじ1
- 水：通常の炊飯量
作り方:
- 米を洗い、炊飯器に入れます。
- とうもろこしの実をそぎ取ります（芯も一緒に炊くと風味が増します）。
- 米に塩を加え、水を通常の炊飯量まで入れ、とうもろこしの実と芯を加えて炊きます。
- 炊き上がったら芯を取り出し、混ぜて完成です。
栄養価（1人分）:
- カロリー：220kcal
- タンパク質：4g
- 脂質：1g
- 炭水化物：48g
ポイント👉コーン好きなら間違いなし♪
4. 夏野菜の味噌汁
材料:
- なす：1本
- ズッキーニ：1/2本
- みょうが：2個
- 味噌：大さじ2
- だし汁：400ml
※ズッキーニやみょうがはなくてもOK、にんじん、玉ねぎ、おくらなどでもOK）
作り方:
- なすとズッキーニを一口大に切ります。
- みょうがを薄切りにします。
- 鍋にだし汁を入れて沸騰させ、なすとズッキーニを加えて柔らかくなるまで煮ます。
- 味噌を溶き入れ、みょうがを加えて一煮立ちさせて完成です。
栄養価（1人分）:
- カロリー：40kcal
- タンパク質：2g
- 脂質：1g
- 炭水化物：7g
ポイント👉味噌汁は最強！真夏はクーラーで冷えがちだから飲んだ方が◎。
買い出しリスト
- トマト：2個
- きゅうり：1本
- めんつゆ（2倍濃縮）：1本
- ごま油：1本
- かつお節：1袋
- 鶏むね肉：300g
- 塩麹：1瓶
- しめじ：1パック
- レモン：1個
- 米：2合
- とうもろこし：1本
- 塩：1袋
- なす：1本
- ズッキーニ：1本
- みょうが：1パック
- 味噌：1袋
- だし汁（だしパックでも可）：1袋
